Guide Nutritionnel : L'Alimentation Anti-Fatigue Pour Retrouver de l'Énergie

12/10/2023

Pour être en forme tout au long de la journée et maintenir sa vitalité, rien de mieux qu’une alimentation équilibrée composée d’aliments riches en nutriments ! Les choix que vous faites en matière d'alimentation peuvent avoir un impact majeur sur votre tonus. Boostez votre énergie au quotidien avec une alimentation anti-fatigue. Nous vous dévoilons tous nos conseils, les meilleurs aliments énergétiques et nos idées de menus pour retrouver de l'énergie.

 

Alimentation anti-fatigue — quel repas pour avoir de l’énergie ?

 

Quels sont les aliments énergétiques ?

 

Une alimentation bien équilibrée peut devenir votre meilleur allié contre la fatigue. Composée d’aliments riches en vitamines, minéraux et protéines, elle offre un moyen naturel de stimuler votre énergie sans les pics et les creux associés à certains choix alimentaires. Comme vous le savez, une alimentation riche et équilibrée passe par le choix de nutriments à apporter à son corps, et de ce dont il a besoin. Par exemple, chez certaines femmes, le lien entre anémie et règles est fréquent, les aliments riches en fer sont donc recommandés :
  • la viande rouge (celle qui nous vient tout de suite à l’idée quand on pense aliments riches en fer),
  • les épinards (coucou Popey),
  • les abats (moins glamour, mais ce sont eux les champions en la matière),
  • les moules, et autres fruits de mer ou encore poissons et poulpe,
  • le thym et curcuma (surprenant, mais performant avec un bon taux de fer non héminique, parfait pour assaisonner les plats de légumes grillés par exemple),
  • le chocolat noir 70 %
La première étape pour créer un repas énergétique consiste donc à identifier les bons aliments. Optez pour une combinaison de protéines maigres comme le poulet et les œufs, qui maintiennent la satiété et favorisent la fonction musculaire avec des glucides complexes, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, qui fournissent une libération d’énergie lente et régulière et, bien évidemment, des fruits et légumes (5 par jour on connaît la chanson). Privilégiez les aliments riches en vitamine C :
  • les oranges, mais aussi les kiwis, on y pense, à quatre heures les fruits secs constituent un bon choix pour un goûter énergétique !
  • les brocolis,
  • la patate douce, également source de vitamine A, comme les carottes,
  • les choux de Bruxelles, riches en magnésium,
  • et surtout le poivron.

 

Quel menu pour retrouver de l’énergie ?

 

Suivez le guide avec nos menus énergétiques !

 

Petit déjeuner

 

Tartine pain complet, avocat et fromage frais

 

Une journée pleine de tonus commence par un petit-déjeuner énergique ! Et oui, comme votre mère, ou une autre personne bien intentionnée, a déjà dû vous le répéter, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais là, ce n’est pas nous qui le disons, ce sont les directives du Programme national nutrition santé (PNNS). L’avocat est riche en magnésium, et en bonnes graisses végétales, l’avocado toast est donc une excellente alternative au petit déjeuner sucré traditionnel français. Si vous n’êtes pas contre, ajoutez une tranche de saumon, ou un oeuf, pour un apport en protéines. Idéalement, le petit déjeuner devrait inclure un aliment à base de céréales, comme du pain complet, des flocons d'avoine ou du muesli. Si vous êtes pressé. e, une poignée d’amandes peut faire l’affaire. Attention aux céréales du rayon petit déjeuner qui contiennent un taux affolant de sucre, entraînant un pic de glycémie suivi du coup de barre de milieu de matinée. Il est également recommandé d’ajouter un produit laitier, comme du lait, du fromage frais, un yaourt ou du fromage blanc avec un fruit frais, mieux qu’un jus de fruits, même 100 % pur jus, pour apporter des vitamines et des minéraux. En ce qui concerne les boissons, il est conseillé de stopper le sucre dans son café et son thé et de maintenir une hydratation adéquate.

 

Déjeuner

 

Moules au persil, frites de patate douce et brocolis vapeur

 

Le déjeuner est l’occasion de faire le plein d’énergie avec des protéines ! Au déjeuner, une bonne salade composée agrémentée de graines est toujours le compagnon idéal pour une journée pleine d’énergie et bien remplie ! Elle est parfaite si vous n’avez pas le temps de vous lancer dans de grandes préparations. À ce sujet, le batch cooking, dont on entend beaucoup parler depuis quelques années, est le moyen idéal de prévoir des tupp pour toute la semaine et éviter de se retrouver avec un sandwich triangle ou autre déjeuner peu équilibré.

 

Dîner

 

Dhal de lentilles corail aux carottes, courgettes et oignons

 

 

Au dîner, il n’est pas toujours nécessaire de consommer de nouveaux des protéines, ainsi, plusieurs fois par semaine, préparez-vous des plats associant légumes secs et légumes, sans viande ou poisson. Pensez à des recettes comme boulgour aux pois chiches et champignons, bowl coloré au quinoa et crudités, salade de lentille aux artichauts et tomates séchées, minestrone…

 

Que manger pour éviter la fatigue pendant les règles ?

 

Quelques jours avant, puis tout au long de la période menstruelle, on peut ressentir un manque d’énergie qui provoque l’épuisement et se demander que faire pour lutter contre la fatigue, soulager les crampes menstruelles, et quelle alimentation pendant les règles privilégier ? Si vous vous demander comment gagner en confiance et en confort, la réponse est toute trouvée : portez une culotte menstruelle Réjeanne. Comme évoqué, il est important de prêter attention à ses apports en fer héminique et non héminique durant la période menstruelle pour diminuer la fatigue, retrouver du tonus et éviter l’anémie. C’est particulièrement le cas si vos règles sont abondantes. Il est bon de savoir que le jus de citron facilite l’absorption du fer par l’organisme. Pendant les règles, les cheat meal comme les appelle certaines fit girl nous font de l’œil : on a envie de gras et de sucré, en quantité ! Pour se détendre, pour assouvir une pulsion alimentaire, comme pour se récompenser de devoir faire face aux caprices de dame Nature. Pourtant, céder aux sirènes peut aggraver les choses en aggravant la fatigue et les douleurs. C’est là qu’une alimentation saine et équilibrée s’impose par le choix d’aliments énergétiques, naturels et sains favorisant la santé en général ainsi qu’une légère activité physique. Bien sûr, loin de nous l’idée de vous dire de vous restreindre alors que vos hormones sont en train de jouer de la fanfare dans votre utérus, simplement de vous inciter à faire preuve de modération. Après le repos, la détente, le sport, pendant les règles, il faut écouter son corps et choisir des aliments qui lui font du bien, en adoptant une alimentation anti-fatigue, et se concocter des menus pour avoir de l’énergie. Il faut aussi savoir que les noix et les graines riches en Oméga 3 aident à réduire les crampes menstruelles, ça vaut le coup d’essayer ! Certaines tisanes contre les douleurs de règles ont également des propriétés bienfaisantes.
Notez que ce ne sont que des suggestions de ce que vous pourriez manger en période de règles, des idées de menus à composer avec vos préférences et vos goûts alimentaires, en tenant compte des éventuelles allergies ou autres restrictions. L’essentiel est de combiner des repas nutritifs, antioxydants, riches en vitamines, minéraux, et surtout se faire plaisir même pendant les règles ! Une alimentation qui respecte les variations hormonales représente un véritable gain d'équilibre. Le cycle menstruel est encore très peu pris en compte dans l'alimentation alors que les deux se répondent. Une alimentation adéquate peut, en effet, limiter naturellement les troubles.

Comment manger pour avoir plus d’énergie ? Nos conseils

Adopter une alimentation énergétique au quotidien

La création de menus énergétiques ne doit pas être réservée aux périodes de fatigue intense. En fait, une alimentation riche en nutriments devrait faire partie de votre routine quotidienne pour maintenir une énergie stable et constante. Engagez des changements durables, en intégrant des aliments énergétiques dans des recettes qui vous plaisent, en remplaçant le dessert par un fruit ou en prenant le réflexe d’une petite collation aux energy balls plutôt qu’aux gâteaux industriels. Nos conseils :
  • Prenez un petit-déjeuner complet.
  • Dire adieu aux plats préparés.
  • Mangez 5 fruits et légumes par jour. Les légumes doivent constituer la moitié de vos assiettes.
  • Pensez au « cru » même l’hiver avec un fruit ou un légume cru chaque jour.
  • Pensez également aux compotes, fruits secs et salades de fruits pour faciliter la consommation de fruits au quotidien.
  • Toujours intégrez une portion de viande ou de poisson à vos déjeuners pour faire le plein de protéines stimulantes, ainsi qu’une portion de céréales complètes (pain, riz, pâtes…) ou de légumes secs, sources de glucides lents pour une énergie durable.
  • Assaisonnez vos recettes avec des épices, aromates et graines offrant un excellent complément en minéraux et antioxydants, le persil, le curcuma et la levure de bière sont notamment des alliés de taille contre la fatigue et pourront venir agrémenter de nombreux plats.
  • Limitez les repas trop copieux pour éviter la somnolence postprandiale et la mauvaise digestion, responsable de troubles du sommeil.
  • Privilégiez l’eau aux boissons sucrées et n’abusez pas du café et de son effet coup de fouet trompeur. Des feuilles de menthe fraîche parfumeront votre eau et vous encourageront à boire.
  • Mettez au moins une fois par semaine au menu de la viande rouge ou du boudin, des abats, ou fruits de mer pour leur richesse en fer.
  • Entre les repas, préférez l’eau plutôt que des cafés ou des boissons sucrées dont « l’effet coup de fouet » fatigue plus qu’il ne dynamise !

Revoir son hygiène de vie pour lutter contre la fatigue

Outre une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie est cruciale pour combattre la fatigue. Assurez-vous de dormir suffisamment, de gérer le stress et de créer des moments de détente. Ces aspects sont étroitement liés à votre niveau d’énergie global. Buvez suffisamment d’eau ! Mais lorsqu’il est conseillé de bien s’hydrater la question des règles et de la rétention d’eau se pose, heureusement le fait de consommer des fibres qui se trouvent dans certains aliments ainsi que dans les fruits, les légumes et les légumineuses, préviennent la rétention d’eau et la constipation. Bougez suffisamment tous les jours, et si possible faites du sport, en buvant essentiellement de l’eau et pourquoi pas une tisane le soir, n’oubliez pas de consulter votre médecin ou spécialiste de la nutrition pour des conseils adaptés à votre situation.